حرکات ورزشی برای استفاده‌کنندگان از بریس‌های اصلاح  اسکولیوز

 

مقدمه

بریس‌های اصلاح اسکولیوز ابزارهای حمایتی هستند که به افراد مبتلا به اسکولیوز کمک می‌کنند تا از پیشرفت بیشتر انحرافات ستون فقرات جلوگیری کنند. این بریس‌ها معمولاً برای درمان اسکولیوز در مراحل ابتدایی یا در مواردی که جراحی توصیه نمی‌شود، استفاده می‌شوند. اما استفاده از بریس به تنهایی برای درمان کافی نیست و لازم است که همراه با تمرینات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات، اصلاح وضعیت بدن و بهبود وضعیت ستون فقرات انجام شود.

اهمیت ورزش در کنار استفاده از بریس

حرکات ورزشی برای افراد استفاده‌کننده از بریس‌های اصلاح اسکولیوز اهمیت زیادی دارند. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات کمر، شکم، و پشت کمک کنند و از فشار اضافی بر روی ستون فقرات جلوگیری کنند. همچنین، ورزش‌های مناسب می‌توانند به حفظ تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد ناشی از انحرافات ستون فقرات کمک کنند.

انواع تمرینات مناسب برای استفاده‌کنندگان از بریس

1. تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن (Core):

تقویت عضلات مرکزی بدن برای حمایت از ستون فقرات و جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی آن ضروری است. این تمرینات شامل:

• الف-پلانک (Plank): این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند. با انجام این حرکت، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود و کمک می‌کند تا وضعیت صحیح بدن حفظ شود.
• پلانک یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) است که در آن فرد باید بدن خود را در وضعیت خاصی نگه دارد تا عضلات شکم، کمر، شانه‌ها و حتی پاها تقویت شوند. این حرکت به دلیل تأثیرگذاری بالایی که روی عضلات مختلف دارد، جزء تمرینات اصلی در بسیاری از برنامه‌های ورزشی و تناسب اندام به شمار می‌رود.

نحوه انجام حرکت پلانک:

1. 
2. وضعیت شروع:
   • به حالت دمر روی زمین دراز بکشید.
   • آرنج‌ها را به طور عمودی زیر شانه‌ها قرار دهید (مچ دست‌ها می‌توانند به زمین یا به هم متصل شوند).
   • پاها را به طور مستقیم پشت سر خود دراز کنید و نوک انگشتان پا را به زمین بچسبانید.
3. اجرای حرکت:
   • حالا بدن خود را از زمین بلند کنید، به طوری که فقط آرنج‌ها و نوک انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
   • بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها شکل بگیرد. مراقب باشید که کمرتان گود نشود یا بیش از حد بالا نیاید.
   • در این وضعیت بمانید و عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید تا از افتادگی بدن جلوگیری کنید.
4. مدت زمان:
   • شروع کنید با نگه داشتن این وضعیت به مدت 20-30 ثانیه و سپس به تدریج زمان نگه داشتن وضعیت را افزایش دهید.

فواید حرکت پلانک:

• تقویت عضلات مرکزی بدن: پلانک به شدت عضلات شکم، کمر، شانه‌ها، و حتی عضلات پا را تقویت می‌کند.
• بهبود وضعیت بدن: با تقویت عضلات مرکزی، کمک می‌کند تا وضعیت بدن در طول روز بهتر و صحیح‌تر باشد.
• افزایش استقامت: نگه داشتن بدن در وضعیت پلانک باعث افزایش استقامت عضلات می‌شود.
• کاهش خطر آسیب: با تقویت عضلات مرکزی، خطر آسیب‌های ناشی از فشار بر ستون فقرات و مفاصل کاهش می‌یابد.

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و کمر است و می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی جامع برای تقویت کل بدن استفاده شود.

• ب-حرکت Dead Bug یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) است که به‌ویژه برای تقویت عضلات شکم و کمر مفید می‌باشد. این تمرین به بهبود هماهنگی و کنترل حرکت کمک می‌کند و در جلوگیری از آسیب‌های احتمالی به ستون فقرات نقش دارد. حرکت Dead Bug به دلیل سادگی و کارایی آن، در بسیاری از برنامه‌های تمرینی گنجانده می‌شود.

  نحوه انجام حرکت Dead Bug:

1. 
2.   وضعیت شروع:
   • روی زمین به پشت دراز بکشید.
   • پاها را خم کرده و زانوها را در زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به این معنا که ران‌ها عمود بر زمین و زانوها در راستای لگن قرار بگیرند.
   • دست‌ها را به صورت مستقیم در بالای سینه و رو به بالا قرار دهید (دست‌ها باید به سقف اشاره کنند).
   • مطمئن شوید که کمر شما به طور کامل با زمین تماس داشته باشد. اگر کمر شما از زمین جدا می‌شود، ممکن است نیاز به تنظیم وضعیت بدن داشته باشید.
3. اجرای حرکت:
   • به آرامی، یک دست و پای مخالف (مثلاً پای راست و دست چپ) را به طور همزمان از بدن دور کنید. پا را به سمت زمین پایین بیاورید و دست را به سمت عقب (بالای سر) ببرید.
   • هنگام انجام این حرکت، کمر خود را به زمین بچسبانید و از جدا شدن آن از زمین جلوگیری کنید.
4. بازگشت به وضعیت اولیه:
   • پس از اینکه پای راست و دست چپ به موقعیت کم ارتفاع رسیدند، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و این بار دست و پای مخالف (مثلاً پای چپ و دست راست) را حرکت دهید.
5. تکرار حرکت:
   • این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
   • تعداد تکرارها را بسته به سطح توانایی خود تنظیم کنید، معمولاً 10-15 تکرار در هر سمت مناسب است.

نکات مهم در هنگام انجام حرکت Dead Bug:

• حفظ تماس کمر با زمین: حتماً توجه کنید که کمر شما در طول تمرین از زمین جدا نشود. اگر کمرتان از زمین جدا می‌شود، به این معنی است که حرکت را بیش از حد انجام داده‌اید یا عضلات شکم شما هنوز به اندازه کافی تقویت نشده‌اند. در این صورت، حرکت را با دامنه حرکتی کمتری انجام دهید.
• تنفس مناسب: در هنگام انجام حرکت، حتماً به تنفس خود توجه کنید. در هنگام پایین آوردن دست و پا، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس بکشید.
• حرکت آرام و کنترل شده: حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید. سرعت زیاد می‌تواند باعث شود که کنترل حرکت کاهش یابد و احتمال آسیب افزایش یابد.

فواید حرکت Dead Bug:

• تقویت عضلات شکم و کمر: این حرکت به‌طور ویژه برای تقویت عضلات عمقی شکم و کمر بسیار مفید است.
• افزایش کنترل و هماهنگی: انجام این حرکت به بهبود هماهنگی بین بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند.
• بهبود ثبات بدن: با تقویت عضلات مرکزی بدن، ثبات بیشتری در وضعیت‌های مختلف بدنی به دست می‌آید.
• پیشگیری از آسیب‌ها: با تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت کمر، خطر آسیب‌های مرتبط با ستون فقرات و مفاصل کاهش می‌یابد.

حرکت Dead Bug یکی از تمرینات ساده، موثر و ایمن برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه‌های ورزشی مختلف گنجانده شود.

• پ-تمرین پل (Bridge) یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پایین بدن، به‌ویژه عضلات کمر، شکم و باسن است. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام حرکت پل (Bridge):

1. 
2. وضعیت شروع:
   • روی زمین به پشت دراز بکشید.
   • پاها را به عرض شانه و زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را نزدیک به باسن قرار دهید.
   • دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
   • مطمئن شوید که کمر شما به زمین چسبیده است و گردن شما در حالت راحتی قرار دارد.
3. اجرای حرکت:
   • از عضلات شکم و باسن خود استفاده کنید تا باسن را از زمین بلند کنید.
   • باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
   • در بالاترین نقطه، چند ثانیه در این وضعیت بمانید و عضلات باسن و شکم را به شدت منقبض کنید.
   • دقت کنید که کمر شما نباید در هنگام بالا بردن باسن گود شود. حرکت باید به‌طور مستقیم و در راستای بدن انجام شود.
4. بازگشت به وضعیت اولیه:
   • به آرامی باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
   • این حرکت را تکرار کنید.
5. تعداد تکرارها:
   • معمولاً 10-15 تکرار برای هر ست مناسب است، اما بسته به سطح توانایی شما می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نکات مهم در هنگام انجام حرکت پل:

• حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول انجام تمرین، باید مطمئن شوید که کمر شما در وضعیت طبیعی و مستقیم باقی بماند. از بلند کردن بیش از حد باسن یا گود شدن کمر خودداری کنید.
• تنفس: هنگام بلند کردن باسن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن باسن به آرامی نفس بکشید.
• تمرکز بر عضلات مورد نظر: در هنگام بلند کردن باسن، به عضلات باسن و شکم خود توجه کنید و سعی کنید تا آن‌ها را منقبض کنید.
• پایین آوردن آرام: هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، باسن را به آرامی پایین بیاورید تا کنترل حرکت حفظ شود.

فواید حرکت پل (Bridge):

• تقویت عضلات پایین بدن: این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ (پشت ران)، شکم و کمر بسیار مفید است.
• بهبود وضعیت بدن: انجام این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت ایستادن و نشستن کمک کند و از فشار اضافی بر روی ستون فقرات جلوگیری کند.
• کاهش درد کمر: تقویت عضلات کمر و باسن می‌تواند به کاهش دردهای مزمن کمر کمک کند.
• افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل: این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کند، زیرا عضلات شکم و باسن که در حرکت پل فعال هستند، از عضلات پشتیبان ستون فقرات به حساب می‌آیند.

تمرین پل (Bridge) یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر است که می‌تواند در بسیاری از برنامه‌های تمرینی گنجانده شود. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه به بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با ستون فقرات و کمر نیز مفید است.

• تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری:

یکی از اهداف تمرینات کششی، افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر و ستون فقرات است که می‌تواند به اصلاح انحرافات اسکولیوز کمک کند. برخی از تمرینات کششی شامل:

• کشش‌های جانبی (Side Stretch): این حرکت‌ها به کشش عضلات و مفاصل ستون فقرات کمک می‌کند و باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود.
• نحوه انجام حرکت کشش جانبی (Side Stretch):
  1. 
  2. وضعیت شروع:
     • ایستاده با پاهای کمی بازتر از عرض شانه‌ها بایستید.
     • دست‌ها را به آرامی از کنار بدن به سمت بالا بیاورید و کف دست‌ها را به هم متصل کنید یا هر دو دست را به صورت موازی در بالای سر نگه دارید.
  3. اجرای حرکت:
     • با حفظ وضعیت بدن، به آرامی به یک سمت (راست یا چپ) خم شوید.
     • سعی کنید به طور مستقیم از کمر به سمت طرف خم شوید، بدون اینکه بدن خود را به جلو یا عقب متمایل کنید. این حرکت باید از کمر به بالا صورت گیرد.
     • در بالاترین نقطه خم شدن، احساس کشش ملایمی در سمت پهلوی بدن خود خواهید داشت. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید (حدود 15-20 ثانیه).
  4. بازگشت به وضعیت اولیه:
     • به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
     • این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
  5. تعداد تکرارها:
     • می‌توانید این حرکت را برای هر طرف بدن 3-5 بار انجام دهید، بسته به سطح انعطاف‌پذیری و راحتی شما.

نکات مهم در هنگام انجام کشش جانبی:

• حفظ وضعیت صحیح بدن: هنگام انجام کشش جانبی، دقت کنید که بدن شما به جلو یا عقب خم نشود. حرکت باید فقط در یک راستا (به طرفین) انجام شود تا کشش مؤثری ایجاد شود.
• تنفس: هنگام انجام کشش، به آرامی نفس بکشید و از فشردن نفس خود جلوگیری کنید. در هنگام کشش، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس بکشید.
• کشش آرام و ملایم: کشش باید آرام و بدون درد باشد. اگر احساس درد می‌کنید، شدت کشش را کاهش دهید.
• تمرکز روی کشش عضلات پهلو: هنگام انجام این حرکت، تمرکز خود را بر روی کشش عضلات پهلوی بدن (جانبی) بگذارید. این عضلات بیشتر از عضلات کمر یا شانه‌ها در این حرکت کشیده می‌شوند.

فواید کشش جانبی (Side Stretch):

• افزایش انعطاف‌پذیری: این حرکت به ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه پهلو، کمر و شانه‌ها مفید است.
• کاهش تنش عضلانی: کشش‌های جانبی می‌توانند به کاهش تنش‌ها و گرفتگی‌های عضلانی در ناحیه کمر و شانه‌ها کمک کنند.
• بهبود دامنه حرکتی: این تمرین به افزایش دامنه حرکتی در ناحیه کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.
• کاهش درد کمر: با کشش عضلات جانبی و تقویت انعطاف‌پذیری کمر، دردهای مرتبط با تنش‌های عضلانی در این ناحیه کاهش می‌یابد.
• تقویت وضعیت بدن: انجام این کشش به بهبود وضعیت بدن و حفظ راستای صحیح ستون فقرات کمک می‌کند.

کشش‌های جانبی (Side Stretch) یک حرکت ساده و موثر است که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند. این حرکت را می‌توانید به راحتی در برنامه‌های ورزشی خود گنجانده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

• کشش عضلات پشت (Cat-Cow Stretch): این حرکت می‌تواند به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند و تنش‌ها و دردهای ناشی از اسکولیوز را کاهش دهد.

• نحوه انجام حرکت Cat-Cow Stretch:

  1. 
  2. وضعیت شروع (برای گربه-گاو):
     • روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. زانوها باید در زیر باسن و دست‌ها باید در زیر شانه‌ها قرار گیرند.
     • نوک انگشتان دست‌ها و زانوها باید به سمت جلو باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار دارد (نه خمیده و نه قوسی).
  3. حرکت گربه (Cat):
     • در هنگام دم (نفس کشیدن)، ابتدا کمر خود را به سمت بالا فشار دهید، شکم را به سمت داخل بکشید و سر و گردن خود را پایین بیاورید. در این حالت، ستون فقرات به شکل یک قوس به سمت بالا حرکت می‌کند و عضلات شکم منقبض می‌شوند.
     • در این وضعیت کمر به سمت بالا مانند گردن گربه خمیده می‌شود و وضعیت “گربه” به وجود می‌آید.
  4. حرکت گاو (Cow):
     • در هنگام بازدم (نفس بیرون دادن)، شکم خود را به سمت پایین بیاورید، قفسه سینه را به جلو فشار دهید و سر و گردن را به سمت بالا و جلو ببرید.
     • در این وضعیت، ستون فقرات به سمت پایین قوس پیدا می‌کند و حالت “گاو” شکل می‌گیرد، جایی که شکم شما به سمت زمین و قفسه سینه به جلو می‌رود.
  5. تکرار حرکت:
     • این دو حرکت را به صورت روان و به نرمی تکرار کنید، بدون اینکه به سرعت انجام دهید.
     • بهتر است این حرکت را حدود 5-10 بار انجام دهید و هر بار در وضعیت گربه و گاو، چند ثانیه توقف کنید.

نکات مهم در هنگام انجام حرکت Cat-Cow:

• حرکت آرام و کنترل شده: این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود. هر حرکت باید با تنفس شما هماهنگ باشد.
• حفظ وضعیت طبیعی گردن: هنگام انجام حرکت گاو، مراقب باشید که گردن شما در حالت طبیعی خود باقی بماند و از انقباض و کشش بیش از حد آن جلوگیری کنید.
• توجه به تنفس: این حرکت باید همزمان با تنفس انجام شود. در هنگام حرکت گربه، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام حرکت گاو، نفس بکشید (دم).
• حرکت از ستون فقرات: تمرکز اصلی این تمرین بر حرکت تدریجی و نرم ستون فقرات است. حرکت را از قسمت کمر شروع کنید و از ایجاد فشار اضافی در قسمت‌های دیگر بدن جلوگیری کنید.

فواید تمرین Cat-Cow Stretch:

• افزایش انعطاف‌پذیری: این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، کمر و گردن کمک می‌کند.
• کاهش تنش‌های عضلانی: انجام این حرکت به کاهش تنش و درد در ناحیه کمر، گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.
• بهبود وضعیت بدن: با تقویت حرکات طبیعی ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری، وضعیت بدن بهبود می‌یابد.
• افزایش جریان خون: این حرکت به افزایش جریان خون به ناحیه ستون فقرات کمک کرده و موجب تسکین دردهای مرتبط با آن می‌شود.
• تقویت عضلات شکم و کمر: انجام این حرکت به تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها کمک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلات این نواحی جلوگیری می‌کند.

تمرین Cat-Cow Stretch یک تمرین ساده، موثر و مناسب برای شروع هر برنامه ورزشی است و می‌تواند به تسکین درد و تنش‌های عضلانی در ناحیه کمر و گردن کمک کند. این حرکت را می‌توانید در برنامه‌های روزانه خود گنجانده و از فواید آن بهره‌مند شوید.

• کشش عضلات همسترینگ و کمر: انجام حرکات کششی برای عضلات همسترینگ می‌تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات و بهبود حالت طبیعی بدن کمک کند.
• نحوه انجام کشش همسترینگ و کمر:
  1. کشش همسترینگ ایستاده:
     • وضعیت شروع:
       • ایستاده با پاهای کمی بازتر از عرض شانه‌ها بایستید.
       • دست‌ها را به آرامی در کنار بدن نگه دارید.
       • یکی از پاها را به جلو بکشید و پاشنه‌ی آن را روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پا باید به سمت بالا باشند.
     • اجرای حرکت:
       • حالا به آرامی از قسمت کمر به جلو خم شوید، به طوری که احساس کشش در پشت ران پای جلو (عضلات همسترینگ) احساس کنید.
       • کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد در ناحیه کمر خودداری کنید.
       • اگر می‌توانید، دست‌ها را روی پا قرار دهید (یا در صورت نیاز به مچ پا برسید).
     • مدت زمان کشش:
       • این وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت ایستاده برگردید.
       • حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

1. کشش کمر در حالت درازکش (Knee to Chest Stretch):
   • وضعیت شروع:
     • به پشت روی زمین دراز بکشید.
     • پاها را خم کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
     • دست‌ها را در اطراف ساق پای خود قلاب کنید و پاها را به آرامی به سمت سینه بکشید.
   • اجرای حرکت:
     • در این حالت، احساس کشش در ناحیه کمر و باسن خواهید کرد.
     • سعی کنید کمر خود را به زمین بچسبانید و از حرکت دادن کمر در این کشش خودداری کنید.
     • این کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید.
   • مدت زمان کشش:
     • در صورت راحتی بیشتر، می‌توانید هر پا را به طور جداگانه و به مدت چند ثانیه کشش دهید.

2. کشش کمر به حالت پل (Bridge Stretch):
   • 
   • وضعیت شروع:
     • به پشت دراز بکشید و پاها را خم کرده و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. پاشنه‌ها باید به باسن نزدیک باشند.
     • دست‌ها را در کنار بدن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
   • اجرای حرکت:
     • از عضلات شکم و باسن استفاده کنید تا باسن را از زمین بلند کنید و کمر خود را به سمت بالا فشار دهید.
     • در بالاترین نقطه حرکت، بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها را تشکیل دهد.
     • این حرکت علاوه بر کشش کمر، عضلات همسترینگ و باسن را نیز درگیر می‌کند.
   • مدت زمان کشش:
     • در بالاترین نقطه وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
     • این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.

نکات مهم در هنگام انجام کشش همسترینگ و کمر:

• حفظ وضعیت صحیح بدن: هنگام کشش همسترینگ، از خم کردن کمر به جلو یا فشار آوردن به آن جلوگیری کنید. در طول کشش‌ها کمر باید صاف بماند و حرکت باید بیشتر از ناحیه همسترینگ و کمر پایین‌تنه انجام شود.
• تنفس: در هنگام کشش، تنفس خود را کنترل کنید. نفس خود را به آرامی بیرون بدهید و در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس بکشید.
• کشش آرام و تدریجی: کشش باید به آرامی و به صورت ملایم انجام شود تا از ایجاد آسیب به عضلات جلوگیری کنید. اگر در حین کشش احساس درد کردید، کشش را کاهش دهید.
• تکرار حرکت: این کشش‌ها را 2-3 بار در روز انجام دهید، به ویژه اگر احساس تنش یا گرفتگی در عضلات همسترینگ و کمر دارید.

فواید کشش همسترینگ و کمر:

• افزایش انعطاف‌پذیری: این کشش‌ها به ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه همسترینگ و کمر مفید هستند.
• کاهش تنش عضلانی: کشش‌های همسترینگ و کمر به کاهش گرفتگی و تنش‌های عضلانی در این نواحی کمک می‌کند.
• کاهش درد کمر: کشش‌های مکرر عضلات همسترینگ و کمر می‌تواند به کاهش دردهای مزمن کمر و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عضلات سفت شده کمک کند.
• بهبود وضعیت بدن: با انجام این کشش‌ها، وضعیت بدن و تعادل بهبود می‌یابد و از بروز مشکلات مربوط به ستون فقرات جلوگیری می‌شود.
• پیشگیری از آسیب: با افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات همسترینگ و کمر، خطر آسیب‌های ورزشی کاهش می‌یابد.

کشش‌های همسترینگ و کمر حرکات ساده و در عین حال مؤثری هستند که می‌توانند به کاهش تنش‌های عضلانی و بهبود حرکت و انعطاف‌پذیری بدن کمک کنند.

• تمرینات تنفسی و ریلکسیشن:

تمرینات تنفسی می‌توانند به تسکین درد و تنش‌های عضلانی ناشی از اسکولیوز کمک کنند و به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک نمایند. این تمرینات به ویژه در مواقعی که فرد از بریس استفاده می‌کند، برای کاهش فشار در ناحیه قفسه سینه و ستون فقرات مفید هستند.

• تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic Breathing): این تکنیک تنفسی می‌تواند به بهبود تنفس و افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک کند و از ایجاد فشار بر روی ناحیه قفسه سینه جلوگیری نماید.
• تنفس با تمرکز (Focused Breathing): انجام تمرینات تنفسی با تمرکز می‌تواند به کاهش استرس و تنش عضلانی کمک کرده و به بهبود وضعیت تنفسی و ذهنی فرد کمک کند.

• تمرینات تقویتی برای عضلات پشت:

تقویت عضلات پشت می‌تواند به اصلاح وضعیت ستون فقرات و جلوگیری از انحرافات بیشتر کمک کند. تمرینات مناسب برای عضلات پشت شامل:

• حرکت سوپرمن (Superman Exercise): در این حرکت، فرد به حالت خوابیده به شکم قرار می‌گیرد و سپس دست‌ها و پاها را از زمین بلند می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات کمر و پشت کمک می‌کند.
• نحوه انجام حرکت سوپرمن (Superman Exercise):
  1. 
  2. وضعیت شروع:
     • به شکم روی زمین دراز بکشید.
     • پاها را به طور کامل دراز کنید و در عرض شانه‌ها قرار دهید.
     • دست‌ها را به طور مستقیم در جلوی خود و در امتداد بدن قرار دهید.
     • پیشانی شما باید به زمین تماس داشته باشد.
  3. اجرای حرکت:
     • به طور همزمان، دست‌ها، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید. تصور کنید که در حال پرواز مانند سوپرمن هستید.
     • در این وضعیت، عضلات کمر، باسن و شانه‌ها باید کاملاً منقبض شوند.
     • پاها و دست‌ها باید در امتداد بدن قرار بگیرند و به سمت جلو و عقب کشیده شوند.
  4. نگه داشتن وضعیت:
     • در بالاترین نقطه، چند ثانیه (حدود 3-5 ثانیه) در این وضعیت بمانید و عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
  5. بازگشت به وضعیت اولیه:
     • به آرامی دست‌ها، سینه و پاهای خود را به زمین بازگردانید و به وضعیت شروع بازگشت کنید.
     • حرکت را برای 8-12 تکرار و 2-3 ست انجام دهید.

نکات مهم در هنگام انجام حرکت سوپرمن:

• حفظ وضعیت صحیح بدن: هنگام بلند کردن بدن، سعی کنید کمر خود را بیش از حد خم نکنید. حرکت باید از عضلات کمر و باسن انجام شود و از فشار بیش از حد بر روی کمر خودداری کنید.
• تنفس: در هنگام بلند کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه، نفس بکشید.
• تمرکز بر عضلات مرکزی: تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات کمر، باسن و شکم بگذارید. این عضلات باید در طول تمرین منقبض شوند.
• حرکت آرام: حرکت باید به آرامی و کنترل‌شده انجام شود. از انجام حرکت سریع خودداری کنید، زیرا ممکن است کنترل روی حرکت کاهش یابد و خطر آسیب افزایش یابد.

فواید تمرین سوپرمن (Superman Exercise):

• تقویت عضلات کمر: این تمرین به تقویت عضلات پایین کمر، که بخش مهمی از عضلات مرکزی بدن هستند، کمک می‌کند.
• افزایش قدرت و تعادل: با تقویت عضلات مرکزی بدن، قدرت و تعادل بدن بهبود می‌یابد.
• بهبود وضعیت بدن: این تمرین کمک می‌کند تا وضعیت بدن شما بهبود یابد و از خمیدگی‌های نادرست کمر جلوگیری شود.
• کاهش خطر آسیب: با تقویت عضلات کمر و شکم، خطر آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی و فشار اضافی بر روی ستون فقرات کاهش می‌یابد.
• تقویت عضلات باسن و شانه‌ها: علاوه بر کمر، این حرکت همچنین عضلات باسن و شانه‌ها را تقویت می‌کند که برای حفظ تعادل و قدرت کلی بدن مفید است.

تمرین سوپرمن یکی از تمرینات ساده، موثر و ایمن برای تقویت عضلات کمر و افزایش استحکام عضلات مرکزی بدن است. این حرکت می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی مختلف گنجانده شود و از بروز مشکلات مربوط به ستون فقرات و عضلات کمر پیشگیری کند.

•  تمرینات اصلاحی برای وضعیت بدن (Postural Exercises):

تمرینات اصلاحی وضعیت بدن می‌توانند به اصلاح نحوه ایستادن، نشستن و راه رفتن کمک کنند. این تمرینات به ویژه برای استفاده‌کنندگان از بریس‌های اسکولیوز که ممکن است به دلیل استفاده از بریس‌ها در وضعیت‌های نامناسب قرار بگیرند، بسیار مفید هستند.

• تمرینات اصلاح وضعیت ایستاده: در این تمرینات فرد می‌آموزد که چگونه به درستی ایستاده و وضعیت صحیح بدن را حفظ کند.
• تمرینات اصلاح وضعیت نشستن: این تمرینات به فرد کمک می‌کنند تا هنگام نشستن، وضعیت بدن را اصلاح کرده و از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری کنند.

نکات مهم در هنگام انجام تمرینات ورزشی با بریس

• مشاوره با پزشک: پیش از شروع هر نوع تمرین ورزشی، ضروری است که با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا نوع تمرینات مناسب با شرایط شما تعیین شود.
• شروع تدریجی: به تدریج تمرینات را آغاز کنید و از انجام تمرینات سخت و سنگین خودداری کنید، به‌ویژه در روزهای اولیه استفاده از بریس.
• توجه به راحتی و تنفس: هنگام انجام تمرینات، به راحتی و تنفس خود توجه کنید و از انجام حرکات نادرست که می‌تواند موجب آسیب بیشتر شود، اجتناب کنید.

نتیجه‌گیری

استفاده از بریس‌های اصلاح اسکولیوز به خودی خود نمی‌تواند مشکلات ناشی از انحرافات ستون فقرات را به‌طور کامل حل کند. تمرینات ورزشی هدفمند و مناسب در کنار استفاده از بریس می‌توانند به تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن و اصلاح انحرافات ستون فقرات کمک کنند. از این رو، پیگیری یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط هر فرد، زیر نظر متخصصین، برای دستیابی به بهترین نتایج ضروری است.