فرم پاهایتان روی راه رفتن، ایستادن و حتی اعتماد به نفستان تأثیر می‌گذارد. زانوی پرانتزی که در بسیاری از افراد دیده می‌شود شاید در نگاه اول فقط یک تفاوت ظاهری باشد اما در واقع می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای برای سلامت مفاصل، تعادل بدن و حتی کیفیت زندگی داشته باشد. این وضعیت به دلایل مختلفی از عوامل ژنتیکی گرفته تا سبک زندگی ایجاد می‌شود و ممکن است برای برخی فقط یک ویژگی فیزیکی باشد اما به مرور زمان می‌تواند منشأ دردهای زانو، خستگی عضلانی و مشکلات حرکتی شود.
زانوی پرانتزی (Genu Varum)
زانوی پرانتزی یا (Genu Varum) یک ناهنجاری اسکلتی بسیار مهم است که در آن زانوها هنگام ایستادن با پاهای جفت، از یکدیگر فاصله دارند و پاها حالتی خمیده به سمت بیرون پیدا می‌کنند به طوریکه اگر فرد بایستد، قوزک‌های داخلی پا به هم می‌چسبند اما زانوها از هم فاصله دارند.
در بسیاری از کودکان زانوی پرانتزی به مرور زمان برطرف می‌شود اما در مواردی که شدت آن زیاد باشد یا در بزرگسالی ادامه پیدا کند باید از روش‌هایی مانند تمرینات اصلاحی، فیزیوتراپی، استفاده از بریس‌های مخصوص و در برخی موارد جراحی استفاده شود.
دلایل زانوی پرانتزی چیست؟
زانوی پرانتزی ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود، از جمله:
رشدطبیعی نوزادان
بسیاری از نوزادان به دلیل موقعیت قرارگیری در رحم مادر با زانوهای پرانتزی متولد می‌شوند اما معمولاً تا سن دو سالگی به‌طور طبیعی این مشکل برطرف می‌شود.
کمبود ویتامینD
کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و بدشکلی زانوها شود.
بیماری بلانت (Blount’s disease)
بیماری بلانت اختلالی است که در رشد استخوان ساق پا رخ می‌دهد و باعث تشدید زانوی پرانتزی می‌شود.
آرتروز زانو
در بزرگسالان ساییدگی مفصل زانو ممکن است به تغییر شکل استخوان و ایجاد زانوی پرانتزی منجر شود.
عوامل ژنتیکی
در برخی افراد مشاهده می‌کنید که به صورت ارثی زانوی پرانتزی در باقی اعضای خانواده به وضوح دیده می‌شود.
اهمیت حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
و اما خبر خوب توان توس برای مبتلایان زانوی پرانتزی اینجاست: با تشخیص به موقع زانوی پرانتزی و انجام تمرینات اصلاحی مناسب می‌توان اثرات آن را به حداقل رساند و به سمت تعادل و سلامت بهتر گام برداشت. تمرینات ورزشی و اصلاحی نقش مهمی در تقویت عضلات اطراف زانو دارند و می‌توانند وضعیت مفصل زانو و پاها را ترمیم کنند در نتیجه این اقدامات فشار اضافی روی مفاصل زانو کمتر خواهد شد.
حرکاتی مانند اسکوات، کشش عضلات داخلی ران و تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری عضلات درگیر به مرور زمان وضعیت زانوها را بهتر خواهد کرد. هرچه این تمرینات را زودتر در برنامه روزانه خود قرار دهید، اثرگذاری آن‌ها بیشتر خواهد بود و می‌توانند از مشکلات احتمالی در آینده پیشگیری کنند.
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی بزرگسالان
با بالا رفتن سن دیگر نمی‌توان انتظار داشت که همانند کودکان زانوی پرانتزی درمان شود. در سنین پایین انواع تکنیک‌ها و حرکات اصلاحی و همچنین انواع بریس‌ها به کمک می‌آیند تا زانوی پرانتزی اصلاح شود. اما در بزرگسالان قضیه فرق می‌کند.
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی در سن بالا به عنوان درمان اصلی محسوب نمی‌شود اما منظور آن نیست که این تمرینات را کنار بگذارید. طبق تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده‌اند که مزایای حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی در بزرگسالان بسیار زیاد است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
کاهش فشار بر زانوها
تقویت عضلات ران و باسن نقشی کلیدی در کاهش فشار وارد بر زانوها دارد. زمانی که این عضلات قوی‌تر شوند، بار مکانیکی روی مفاصل زانو کاهش یافته و در نتیجه احتمال بروز درد و ناراحتی کمتر می‌شود.
تسریع گردش خون
یکی دیگر از فواید حرکات اصلاحی، افزایش گردش خون در سراسر بدن است. افزایش جریان خون به مفاصل و بافت‌های اطراف زانو باعث کاهش التهاب و بهبود روند ترمیم سلولی می‌شود که می‌تواند به کاهش درد و گرفتگی مفاصل کمک کند.
تعادل و هماهنگی
تقویت عضلات پا و باسن باعث می‌شود تا تعادل و هماهنگی بدن بیشتر شود. این امر نه‌تنها ایستادن و راه رفتن را آسان‌تر می‌کند بلکه از فشار نامناسب روی مفاصل زانو جلوگیری می‌کند.
کنترل وزن
حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی نقش مهمی در کنترل وزن دارد. اضافه وزن، عاملی شناخته شده در افزایش فشار بر مفاصل زانو است و در افرادی که زانوی پرانتزی دارند، می‌تواند خطر ابتلا به آرتروز را بیشتر کند. بنابراین حفظ وزن ایده‌آل از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب، یک اقدام پیشگیرانه مؤثر در برابر مشکلات مفصلی آینده محسوب می‌شود.
انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
زانوی پرانتزی می‌تواند زندگی روزمره شما را درگیر کند و به مرور زمان فعالیت‌های روزانه شما با درد همراه خواهد بود. اگر به دنبال روش‌های علمی و کاربردی برای اصلاح زانوی پرانتزی خود هستید حتماً این تمرینات را که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد را دنبال کنید.
بالا آوردن پا از پهلو
این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات لگن، ران و قسمت خارجی ران است. عضلات قوی در این نواحی می‌توانند به حالت و شکل زانوها کمک کرده و فشار اضافی روی مفاصل زانو را کاهش دهند.
- به پهلو روی یک سطح صاف دراز بکشید و پای پایینی را کمی خم کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
- پای بالایی را کاملاً کشیده و صاف نگه دارید.
- با انقباض عضلات ران و لگن، پای بالایی را به‌آرامی تا حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا بیاورید.
- چند لحظه در این حالت بمانید سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
اسکوات
اسکوات یک تمرین عالی و در عین حال سخت برای تقویت عضلات ران، باسن و زانوها است که می‌تواند به فرم پا و زانوها کمک کند و با کاهش فشار روی مفاصل به اصلاح زانوی پرانتزی بپردازد.
- پشت به یک میز ثابت بایستید، به طوری که فاصله شما از میز حدود یک قدم باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- در حالی که دست‌ها را برای تعادل به سمت جلو نگه داشته‌اید، به آرامی باسن را به سمت میز پایین بیاورید گویی می‌خواهید روی آن بنشینید.
- تا زمانی که ران‌هایتان تقریباً موازی با زمین شوند پایین بروید.
- با فشار آوردن به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
هنگام پایین آمدن، زانوها نباید جلوتر از نوک انگشتان پا حرکت کنند و ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
پل باسن
- روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- با انقباض عضلات باسن و شکم، به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
کشش پروانه
- روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید سپس زانوها را به طرفین باز کنید.
- پاشنه‌های پا را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت بدن خود نزدیک کنید.
- با صاف نگه داشتن ستون فقرات، به‌آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید، بدون اینکه از دست‌ها برای اعمال فشار زیاد استفاده کنید.
- می‌توانید برای افزایش کشش، کمی به جلو خم شوید و دست‌ها را روی پاها یا زمین قرار دهید.
- این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
کشش تک پا با کش
- یک کش مقاومتی بلند تهیه کنید و کنار دیوار بایستید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- وسط کش را زیر پایی که به دیوار نزدیک‌تر است قرار دهید و دو طرف کش را با دستان خود محکم بگیرید.
- پای دیگر را کمی خم کنید تا کمی از سطح زمین فاصله بگیرد.
- همزمان با کشیدن کش به سمت بالا، به آرامی بالا تنه را به سمت جلو خم کنید.
کشش همسترینگ در حالت نشسته
- روی زمین بنشینید و یکی از پاهای خود را جلو دراز کنید، در حالی که پای دیگر را خم کنید و کف پای آن را به داخل ران پای کشیده قرار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی ران یا انگشتان پای کشیده قرار دهید.
- به آرامی از ناحیه کمر به سمت پای کشیده خم شوید، طوری که کشش را در پشت ران احساس کنید.
۴. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و سپس این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
خلاصه
همانطور که مطالعه کردید زانوی پرانتزی در بیشتر موارد یک تغییر طبیعی در روند رشد استخوان‌ها است اما اگر شدید باشد یا مشکلات حرکتی ایجاد کند، باید تحت نظر متخصص ارتوپدی بررسی و درمان شود. اقدام به‌موقع شما می‌تواند از بروز مشکلات اسکلتی در آینده جلوگیری کند. راهکارها و تمرینات مختلفی برای درمان زانوی پرانتزی وجود دارد که همگی تأثیر چشمگیری بر ظاهر پاهایتان دارند تنها به این شرط که شما زمان طلایی درمان را از دست ندهید.